Athlete running at sunset on beach

Cinco consejos básicos para correr 10 kilómetros

Correr una carrera de 10 kilómetros puede ser la antesala de mayores desafíos deportivos. Te damos aquí cinco consejos básicos para que llegues a la Carrera del Aire y las Empresas Aeronáuticas, y puedas rubricar una buena marca en tú “Pilot log”, o tú carné de runner en este caso.
Según varios expertos, para correr con cierta comodidad una prueba de 10 kilómetros, como la nuestra, deberás tener en cuenta una serie de consejos básicos. Aquí te ofrecemos unas pequeñas pistas para lograrlo.
1.- CORRE TRES DÍAS POR SEMANA
Es aconsejable correr tres días por semana, y acumular, cada siete días, unos 30 kilómetros. Puedes cambiar la media semanal, pero cuidado, si al final realizas sesiones más intensas asumes riesgos, como la posibilidad de alguna lesión de última hora que luego te impida participar en la carrera.
Moraleja: Si tus objetivos son modestos, puedes reducir el kilometraje semanal, pero si son ambiciosos, al menos iguala o supera esos 30 kilómetros semanales.
2.- AUMENTA UN 10% CADA SEMANA
El kilometraje de una semana a otra puede variar por lo que puedes ajustarlo en función de tú agenda o disponibilidad, o de tú estado de ánimo, que también es importante. Lo normal es fijar una distancia semanal en función del tiempo total de entrenamiento que le vayas a dedicar. Lo normal es empezar con una cifra menor al objetivo final, los 30 kilómetros semanales, e ir añadiendo semanalmente un 10 por ciento al total de kilómetros que hayas realizado la semana anterior.
Moraleja: Aumenta el número de kilómetros a medida que transcurran las semanas, y reduce cuando se acerque la prueba, porque ya estarás cerca del objetivo final. Los expertos recomiendan que el kilometraje no aumente más de un 10% cada semana. Un ejemplo de un plan de entrenamiento de 8 semanas: 24-26-28-30-32-30-28-26.
3.- ¿CÓMO REPARTIMOS EL KILOMETRAJE?
Si corres tres días, lo ideal es realizar dos sesiones de 8-10 kilómetros cada una y una tercera de 12-14 kilómetros(rodaje largo). Si corres cuatro días, tienes que aumentar más el kilometraje semanal, hasta los 40 kilómetros es una buena medida. Puedes incluír una cuarta sesión de recuperación (6-8 kilómetros) o bien tres sesiones de 8 kilómetros, manteniendo la tercera de rodaje largo (12-14).
4.- DIVERSIFICA TÚ RITMO
En cada una de estas sesiones lo mejor, según los expertos, es emplear un ritmo diferente. Por ejemplo: una de ellas puede ser una sesión suave de rodaje, otra de intervalos o series y la tercera un rodaje largo. Si añades una cuarta sesión, lo mejor es que sea un rodaje suave o recuperación.
Moraleja: Si tú objetivo es más ambicioso puedes hacer una sesión de series con no más de 6 km recorridos ese día y si no puedes realizar una sesión de entrenamiento, trata de repartir el kilometraje en las sesiones siguientes, pero no cometas el error de recuperarlo todo en la siguiente sesión.
5.- REDUCE LA INTENSIDAD
Si en alguna semana no planificas un plan específico de entrenamiento, deberías reducir la intensidad, sobre todo de las sesiones de intervalos o series. Ello evita que sometas a tu cuerpo a un estrés innecesario, que propicia lesiones.
Ten en cuenta que lo que realmente te hace rápido son os entrenamientos de intervalos.
Moraleja: Por mucha distancia que corras, si siempre lo haces a un ritmo lento, serás un corredor lento. Así que mantén los intervalos al menos cada dos semanas, aunque tengas que realizar series más cortas y menos intensas.
Y no desesperes, no pasa nada porque un día no puedas cumplir este plan de entrenamiento, TIENES SEIS MESES PARA PREPARARTE PARA LA CARRERA DEL AIRE Y LAS EMPRESAS AERONÁUTICAS.

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